Ağırlıksız Vücut Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Plank, burpee, lunge, şınav, squat, mountain climbers ve dahası… Evinde ya da sokakta, sadece kendi vücut ağırlığını kullanarak yapabileceğin etkili egzersizlerden birkaçı. Spor salonuna gitmek için vakit bulamıyorsan ve hiçbir spor ekipmanına sahip değilsen, bu egzersizlerden oluşturduğun setlerle kolayca forma girebilirsin. İhtiyacın olan şeyler fitness için uygun giysiler, dış mekanda çalışacaksan bir spor çantası ve antrenman ayakkabıları. Fitness sırasında ihtiyacın olan konforu elde etmek için Nike Air Zoom SuperRep modelini giyebilirsin. Nike’ın fitness antrenmanları için özel olarak ürettiği bu model sana performans desteği sağlar. Spor sonrası giyeceğin yedek kıyafetlerini, su şişeni ve daha birçok eşyanı koymak için de Nike spor çantalarından birini tercih edebilirsin.

Eğer fitness dünyasına yeni girdiysen ve hangi hareketlerle başlayacağından emin değilsen, öncelikle tam olarak nasıl bir görünüm istediğini belirlemelisin. Vücudunda forma sokmak istediğin bölge neresi ve hedeflediğin vücut için hangi hareketler gerekiyor bunları bilmelisin. Daha sonra kendine uygun bir egzersiz planı oluşturup düzenli antrenman rutinleriyle hedeflerine ulaşabilirsin.

Kendi vücut ağırlığınla antrenman yaparak oldukça etkili sonuçlar elde edebilirsin. Antrenmanlara başlamadan önce ısınmayı unutmamalısın. Herhangi bir sakatlanma riskinin önüne geçmek için vücudunu antrenmana hazırlamalısın. Jumping jack, squat ve çeşitli yoga pozlarıyla ısınmaya başlayabilirsin.

Kol ve Karın Kaslarını Geliştiren Hareketler

Hedefin kaslı kollarla gergin ve düz bir karına sahip olmaksa bunun için belli egzersiz türlerinden yararlanabilirsin. Şınav, plank, flutter kicks ve mountain climbers dörtlüsünden oluşan setler istediğin görünümü elde etmene yardımcı olacaktır.

Şınav tüm üst bedenini ve kollarını çalıştırır, core bölgeni güçlendirir. Vücut direncini arttırır. Düz ve kaslı bir karınla birlikte güçlü kollara kavuşmanı sağlar. Günlük egzersiz rutinine ekleyeceğin 3x10 şınav ile vücudunda fark edilir bir değişim yaratman mümkündür.

Plank, vücudun direncini arttıran, bağışıklığı güçlendiren, zihni dengeleyen ve duruşu iyileştiren bir pozdur. Bu etkili egzersizi yapmak ilk başlarda biraz zor gelebilir. Plank duruşlarında 1-2 dakika arasında kalmaya başlayıp zamanla süreyi arttırabilir, duruşun vücudundaki etkisini yükseltebilirsin. Yeterince alıştıktan sonra plank pozisyonunda 3-4 dakika boyunca kalabilir, süreyi kendi performansına göre geliştirebilirsin.

Flutter kicks en etkili karın egzersizlerinden biridir. Yüzücü antrenmanları arasında yer alan bu egzersiz türü ile hem karın kaslarını hem de bacak ve kalça kaslarını güçlendirebilirsin. Eğer karın hareketlerine yeni başladıysan kendine fazla yüklenmeden az tekrarlarla başlamalısın. Her bacağın için 10 tekrardan oluşan 3 set ile başlayıp performansına göre sayıyı yükseltebilirsin.

Mountain climbers iyi sonuç veren karın hareketlerinden biridir. Core bölgesini güçlendiren bu egzersiz bacak ve kalça kaslarına da etki eder. Tüm vücudu çalıştıran egzersizlerden biri sayılan mountain climbers ile kol ve karın kasların şekillenip güçlenir. Bu fonksiyonel fitness hareketi ile göğüs bölgenle birlikte farklı kol kasların çalışır. Genel vücut sağlığın daha iyi hale gelir. İlk kez mountain climbers yapıyorsan 3x10 setle başlayıp alıştıkça set sayısını 3x20 olarak değiştirebilirsin.

Bacak ve Kalça Kaslarını Çalıştıran Egzersizler

Bacak ve kalça kaslarını geliştirmek için etkili birçok egzersiz mevcuttur. Bunların arasında squat, lunge, split squat, fire hydrant, glute bridges gibi hareketler oldukça etkilidir.

Squat, fitness hareketleri arasında en bilindik olanlardan biridir. Farklı bacak açıklıkları ve ağırlıklarla yapılabilen bu egzersizi yalnızca vücut ağırlığını kullanarak yaptığında da sonuçlar etkileyicidir. Karma setlerden oluşan bir squat antrenmanıyla kalçalarının ve bacaklarının görünümünü iyileştirebilirsin.

Lunge egzersizi de tıpkı squat gibi hem kalça hem de bacak kaslarını çalıştırır. Bacaklarını inceltip kalça formunu güzelleştiren bu hareketi 20 tekrardan oluşan 3 setle yapmaya başlayabilirsin. Zamanla tekrar sayısını ve lunge şeklini değiştirebilirsin.

Fire hydrant kalçaları şekillendiren en etkili egzersizlerdendir. Yuvarlak ve dik kalçalara sahip olmak için bu egzersizi 3x15 setle yapmaya başlayabilirsin. Vücudun alıştıkça tekrar sayısını çoğaltarak hareketin etkinliğini arttırabilirsin.

Glute bridges kalçalar için fire hydrant kadar etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersizi yapmaya 20 tekrardan oluşan 3 setle başlayabilirsin. Kalçalarındaki sıkılaşmayı ve gelişimi birkaç hafta içinde göreceğinden emin olabilirsin.

Antrenmanı Tamamladıktan Sonra Esneyerek Soğumayı Unutma

Hedefine ulaşmak için her gün farklı bölgelerine yoğunlaşmayı tercih edebilir ya da tüm vücudunu çalıştıran egzersizleri yapabilirsin. Antrenmanını tamamladıktan sonra nabzını kademeli olarak düşürecek yavaş hareketlerle soğumalı ve esneyerek kaslarını rahatlatmalısın.

Hangi bölgeye ağırlık verdiysen o kas gruplarını esnetmelisin. Bunun için uygun yoga pozlarından da yararlanabilirsin. Yoga seanslarını vücuduna fazla yüklenmek istemediğin günlerde tercih ederek daha hafif ama yine de etkili egzersizler yapabilirsin.

Hedefini belirle ve kendi antrenman planını yap. Sonuçlara ulaşmak için istikrarlı, kararlı ve gerçekçi olman gerektiğini unutma. Zaman içinde arzu ettiğin görünüme kavuşacaksın. Keyifli antrenmanlar!

Kaynak: https://www.fitnessandbeast.com/evde-vucut-gelistirme-ekipmansiz/, https://www.healthline.com/health/fitness-nutrition/no-weight-workout#Combine-56-of-these-exercises-to-make-one-challenging-routine: